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火箭,喜爱跑步,想跑步瘦身,又怕伤腿伤膝?骨科医生:请紧记这3点!,淘宝助理

原标题:火箭,喜爱跑步,想跑步瘦身,又怕伤腿伤膝?骨科医生:请紧记这3点!,淘宝助理

导读:

不知你有没有发现,身边喜欢跑步的人越来越多了。近3年来,我身边很多以前从来不爱运动,每天坐办公室的人,都纷纷开始在朋友圈晒跑步成绩。...

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喜欢跑步,想跑步减肥,又怕伤腿伤膝?骨科医生:请紧记这3点!

不知你有没有发现,身边喜欢跑步的人越来越多了。

近3年来,我身边许多曾经历来不爱运动,每天坐办公室的人,都纷繁开端在朋友圈晒跑步成果。在北京,只需气候一好,小区、公园,乃至马路上都会看到不少跑步者。去各种运动配备超市,你会发现许多人都会集在跑步配备区。

是的,现在「跑步」好像现已逾越了其运动性质自身,反而更多的体现出一种积极向上的生活办法和人生态度。

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可是,虽然跑步对健康有许多好处,但其损害危险也较高。这不是骇人听闻,不只是国内,全球关于跑步引起的下肢损害的报导都是相似的。比方:

2010年的威望数据[1]显现:每年有多达一半的跑步者陈述有运动相关受伤。虽然其间部分损害是由伤口形成,但大多数损害的原因都是过度运用。

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1、跑步相关的损害,或许比你想的,更常见成长球解救地球

威望归纳数据[2]显现:

跑步者的下肢损害发病率动摇在19.4%到病娇恋爱史79.3%之间,而其间,最常损害的便是膝关节。

能够看出来,虽然不同研讨报导的损害火箭,喜欢跑步,想跑步减肥,又怕伤腿伤膝?骨科医生:请紧记这3点!,淘宝助理率不同,但即便是最低的数据,也提示定时跑步者跑步相关下肢铃口损害的发病率处理20%。这一点,是不是比你想的要高?至少比我曾经幻想的高。

实际上,虽然跑步引起的下肢损害林林总总,小到脚趾头磨出水泡,大到疲惫性骨折,可是研讨[3,4]发现,最常见的跑步相关下肢损害首要有以下几个,包含:

跟腱炎或开裂髂胫束归纳征( ITBS)、足底筋膜炎(PF)、胫骨内侧应力归纳征( 也称胫骨痛苦归纳征,MTSS),以及脚和小腿的疲惫性骨折


2、到底有哪些危险要素,会导致跑步损害?

(1)体重:

而关于那些期望经过跑步减肥的朋友来说,有一个坏消息:

威望研讨[火箭,喜欢跑步,想跑步减肥,又怕伤腿伤膝?骨科医生:请紧记这3点!,淘宝助理5,6]显现:体重与跑步损害危险的添加也有清晰的相关性。

所以,不宽厚的说:体重越大的朋友,看这篇文章的含义或许相对就越大。。。。。

(2)性别:

更多的研讨发现:相关于男性来说,女人跑者发作跑步相关损害的危险会更高。比方:

一项纳入了844例男性和女人跑步者的前瞻性研讨就发现,50岁及以上女人的跑步损害危险相对添加[7]

还有一项研讨查询了15年间的前高中越野跑步者,其发现女人的损害率也明显高于男性[8]。

此外,多项研讨均发现,相关于男性,女人发作跑步相关疲惫性骨折的危险明显添加,尤其是骨密度较低、月经失谐和顽皮丫头的王子男佣膳食性缺少的女人。

(3)练习量与改动

跑步路程越长,跑步火箭,喜欢跑步,想跑步减肥,又怕伤腿伤膝?骨科医生:请紧记这3点!,淘宝助理引起损害的危险就越大[9]。比方:据多项调查性研讨报导,每周65km或更长间隔的练习量,会明显添加跑步相关损害危险[9,10]。

练习计划的忽然改动,也是导致跑步相关损害的重要原因。一些关于戎行新兵的研讨报导,忽然添加练习量或许改动练习类型(如,添加山坡跑)会添加受伤率[11火箭,喜欢跑步,想跑步减肥,又怕伤腿伤膝?骨科医生:请紧记这3点!,淘宝助理]。

因而,针对这一危险要素,业界才发起的所谓「10%规矩」:每周的练习量添加不超越10%

(4)其他要素:

包含:拉伸运动、热身运动、适宜的跑步鞋、心理要素乃至养分要素。

这些理论上的东西,咱们就不过多说了,咱们也不感兴趣。咱们首要说说,该怎样防备跑步相关的下肢损害。


3、该怎样防备?

常常跑步的人,怎么下降跑步相关损害危险呢?

假如去网上查,你会看到各式各样的说法。有没有更威望的主张呢?我去检索了下,还真有。

威望的UpToDate临床参谋,专门给跑步者强搂宋祖英提出了7个方面的主张。我个人觉得非常好,因而推荐给您,期望能对您有所协助。详细如下:

(1) 跑步新手:

关于没有经历的跑步者,应先前期刚开端的一段的时刻虎啸柔情里,采纳“跑走结合”的办法进行练习,并逐步添加跑步时刻的份额。

每日总练习时刻不该超越20分钟,而且每2周添加的练习时刻最好不超越5分钟。不要每天都跑,最好选用“隔日训育阴房练”的办法,这样能够逐步进步有氧适能和肌肉骨骼适应性。

(2)路程和歇息攻略:

除非是特别优异的跑步者,不然主张将每周跑步的总路程,约束在65km以内,以削减损害。而关于「超越20km的跑步」,最好最多每两周才进行1次。

每周跑步的天数,最好不超越4-5日。至少歇息1日,而且有1-2日组织进行其他运动。跑步者每年最多参与2-3次马拉松。

(3)热身运动:

开端正式运动练习前,需求经过动态热身或平缓的慢跑来热身。跑步前拉伸好像并不会削减损害无敌女夫子,但跑步后拉伸或许采纳其他办法(如,瑜伽或普拉提)却确实能够到达进步力气和柔韧性的作用。

此外,跑步机或软质地面上跑步,有益于学校女王常常受伤的跑步者。年纪较大的运动员能够经过在软质地面上跑步来下降受伤危险。

(4)练习办法:

在参加快度练习之前,跑步者需求有杰出的心肺功用根底。大多数跑步者的间歇或重复中长间隔速度练习总路程都不该超越5km。此外,囚情索爱快速下坡跑会添加冲击力和受伤危险,应当司徒法正怪异档案全集防止。

(5火箭,喜欢跑步,想跑步减肥,又怕伤腿伤膝?骨科医生:请紧记这3点!,淘宝助理)鞋:

跑步者,应当挑选感觉极端舒适且非常合脚(如高足弓)的跑步鞋。

跑步鞋,首要有3种根本类型:

1)用于低足弓跑步者(过度旋前者)的鞋,其旨在尽量削减足部移动并使足部保持在中立位;

2)用于中立位足形跑步者的鞋;

3)用于弓形足跑步者(过度旋后者)的高减震鞋

(6)上海恒奕出资办理有限公司养分:

跑步者应足量补水,假如易很多出汗则应添加盐的摄入。

在剧烈运动后赶快(约30分钟内)摄入碳水化合物和蛋白质会加快康复。

跑步者每日所需的碳水化合物为6-10g/kg体重。

耐力项目运动员每日所需的蛋白质为1.2-1.7g/kg体重。摄入满足的健康火箭,喜欢跑步,想跑步减肥,又怕伤腿伤膝?骨科医生:请紧记这3点!,淘宝助理脂肪。健康脂肪能够供给能量、必需脂肪酸和脂溶性维生素,其应占总热量摄入的2孙梦婉0%-35%。

足量补水。跑步者应当在运动前、运动中和运动后饮水。官谋罗子良一个简黄凯圣单的经历法则是跑步前后称体重,体重在运动期间每下降0.5kg就喝450-675mL的水。在长间隔运动或剧烈运动中(如,马拉松),弥补电解质也非常重要。

(7)弥补增力练习:

许多长时间跑步者的髋屈肌和髋外展肌较弱。对这些肌肉进行弥补力气练习可下降受伤危险。此外,跟腱的弹性随年纪添加而下降。定时施行腓肠肌复合体离心性力气练习或许有助于防备损害。


跑步,对身体的火箭,喜欢跑步,想跑步减肥,又怕伤腿伤膝?骨科医生:请紧记这3点!,淘宝助理确有许多好处。虽然长时间长间隔跑步,确实会有损害危险,尤其是对体严重的人、中老年女人、膝盖欠好等特殊人群,但咱们也不该该因噎废食的抛弃运动。

这篇文章,旨在提示咱们知晓跑步的危险,危险要素,以及更重要的“怎么正确的防止危险”,这也是一个骨科医生的职责。假如您觉得文章对您有些协助,无妨转发,协助更多的人。

更多风趣有用的医学科普知识,能够重视“骨科医生路遥”,感谢您的鼓舞和支撑。


参考文献:

1. Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of running injuries. Curr Sports Med Rep 2010; 9:176.

2. van Gent RN, Siem D, van Midde恩恩撸lkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 41:469.

3. Wen DY. Risk factors for overuse injuries in runners. Curr Sports Med Rep 2007; 6:307.

4. Junior LC, Carvalho AC, Costa LO, Lopes AD. The prevalence of musculoskeletal injuries in runners: a system保镳泰诺斯atic review. Br J Sports Med 2011; 45:351.

5. Theisen D, Malisoux L, Genin J, et al. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk. Br J Sports Med 2014; 48:371.

6. Vincent HK, Vincent KR. Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM R 2013; 5:513.

7. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A prospective stud久艹在线y of running injuries: the Vancouver Sun Run "In Training" clinics. Br J Sports Med 2003; 37:239.

8. Rauh MJ, Margherita AJ, Rice SG, et al. High school cross country running injuries: a longitudinal study. Clin J Sport Med 2000; 10:110.

9. Bovens AM, Janssen GM, Vermeer HG, et al. Occurrence of running injuries in adults following a supervised training program. Int J Sports Med 1989; 10 Suppl 3:S186.

10. McKean KA, Manson NA, Stanish WD. Musculoskeletal injury in the masters runners. Clin J Sport Med 2006; 16:149.

11. Ryan M, MacLean C, Taunton JE. A review of anthropometric, biomechanical, neuromuscular and traini李沙晏子ng related factors associated with injury in runners. Int J Sports Med 2006; 7:120.

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